瑜伽体式——半英雄前曲伸展坐式与蝎子式由浅入深的方法

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在梵文中,trianga可直译为“身体的三部分”。在这个体式中,“三部分”指的是臀部、膝部和脚,身体的后侧在梵文中被称为paschima(“即西侧”)。身体的一侧ek pada“即一只脚”方向伸展,mukha“即面部”落在腿上。有规律地练习这个体式,将使整个身体柔软而灵活。
1、以手杖式坐立。朝右侧髋部弯曲右腿,用右手将脚踝归位。保持左腿向外伸展。确保左腿的重量落在小腿和脚跟的中心上。
2、保持两大腿并拢。右膝压向地面。右小腿内侧应该碰触右大腿外侧。身体的重量均等地落在臀部两侧。确保右侧臀部受力均匀地侧的地面上。手掌着地,手指朝前置于髋部旁侧的地面上。
3、双臂上举.朝向天花板。伸展躯干向上,感觉从腰部到指尖的伸展。
初学者为了保持身体的平衡,将身体的重量落在弯曲的右膝上。这样可以确保躯干不会向左侧倾斜。
4、呼气,从腰部开始向前弯曲。双臂前伸过左脚,掌心相对,确保两大腿和两膝紧紧并拢。重心落于臀部的两侧——这个体式的要点在于掌握好平衡。
中级者当你在做这个体式时.躯干有向左侧倾斜的趋势。为了避免这一点.将你的身体重量朝右移,使重心落在右大腿的中心线上。然后.身体的重量将均衡地落在臀部的两侧。
5、呼气.双尉向两侧打开,朝左脚方向推躯干。两手腕抵靠左脚脚心,然后,左手握住右手腕。开始时,前额落于左膝,随后依次是鼻子,双唇乃至下巴。过膝盖落下。外椎左侧臀部。重心落于左坐骨的内侧。保持此体式30一60秒。
初学者尽量向前伸展。随着不断习练,你将学会如何将两手腕环扣在脚上。
英雄坐体式的高级阶段
在最终的伸展中,确保身体的重量均衡地分布于双腿和臀部。双臂均等地向前伸展。确保伸直腿与弯曲腿的膝盖所承受的重量相同。把点放于将此体式的重心保持在右大腿的中心线上。从骨盆边缘到头部拉伸右侧躯干。拉长右侧的胸部和腰部,扩展落于弯曲的膝盖上方那一侧的肋骨,从而使躯干得到进一步的向前伸展。
瑜伽体位之蝎子式(头肘倒立转换蝎子式)
(1)完成基本的头倒立式。
(2)在极限边缘有控制地屈膝,将双脚慢慢垂放向头的方向。如果身体允许,就稍移动两肘,使两上臂垂直于地面。
(3)吸气有控制地抬头、挺胸,使背呈凹拱形。同时打开交叉的手指,将掌心向下
按在地面上,小心地将双前臂分开,直到两前臂平行。
(4)在极限边缘保持这个姿势,正常呼吸。
(5)再次呼气时有控制地回到头肘倒立式。然后按头肘倒立的收功方式将身体
放回地面,稍休息。
【功效】
这个体式除具有头倒立的练习收益外,对背部的放松和神经的补养更为强烈。肩、臂、胸、背的肌力及肌耐力显著提高。
蝎子第一式 Vrschikasana 1
难度系数/9.0
一、练习方法
1.先做头倒立式.
2.弯曲双膝,弓起背部。
3.掌握好平衡后,调整小臂位置,使其放在头的两侧,掌心向下撑于地上。头部离地,双脚向下放贴近头部。
4.挺直上臂与地面垂直,双脚后跟踩在头顶上,最大限度地放松身体,保持姿势以感觉舒适为准。返回时,先回到头倒立式,再把双脚放回到地板上。
二、呼吸要点
正常呼吸。
三、意识控制
腰背部的用力及身体的平衡。
四、评判标准
◎双脚可以踩头。◎稳定平衡。
蝎子第二式 Vrschikasana 2
难度系数/9.8
一、练习方法
完成蝎子第一式。挺直双臂与地面垂直,双脚脚后跟踩在头顶上,最大限度地放松身体,保持姿势以感觉舒适为准。返回时,先回到头倒立式,再把双脚放回到地板上。
二、呼吸要点
正常呼吸。
三、意识控制
腰背部的用力及身体的平衡。
四、评判标准
双脚踩头。稳定平衡。
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